Una entrenadora nos dice los 5 ejercicios top para trabajar los abdominales

Todas tenemos abdominales, aunque no siempre estén visibles. El 'sixpack' es un claro símbolo del mundo fitness y de la vida saludable, y por eso cada vez más mujeres recurren a ello para fortalecer y definir esta área. Eso sí, es importante adoptar un enfoque que incluya una combinación de técnicas de ejercicio, nutrición adecuada y estrategias de recuperación. 

Más allá de marcar tableta, el trabajo del core es fundamental para todos a nivel funcional. Al fin y al cabo, el comúnmente llamado abdomen es nuestro soporte a la hora de estar erguidas, y un buen trabajo de fortalecimiento y estabilización nos permitirá sufrir menos lesiones de suelo pélvico y prevenir gran parte de los dolores de espalda que sufrimos en el día a día. Sara Álvarez, de RETO48, nos da las claves para trabajarlos y obtener unos resultados con los que podamos presumir de abdominales, ahora que el verano se acerca y que será cuando más los podamos mostrar.

Los 5 ejercicios top para trabajar los abdominales

• Plancha de antebrazos

Es un ejercicio muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales. Es fundamental que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos o si es con brazos estirados, que estos estén alineados con nuestros hombros y punteras apoyadas. Hay que prestar atención extra al glúteo, ya que tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, y hacer lo que llamamos ‘tienda de campaña’, lo que es un error técnico.

• Plancha lateral

En este caso dispondremos nuestro peso sobre un antebrazo realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies acompañarán el movimiento y soportarán el resto del peso del cuerpo.

• Criss-Cross

Hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba) colocando las manos detrás de la nuca, con las rodillas y los pies levantados del suelo. El movimiento que hay que realizar es rodilla izquierda a codo derecho con pierna derecha extendida totalmente y al revés. Hay que ir alternando a una velocidad dependiendo el nivel y la condición física que tengamos y hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro.

• Batidas de piernas

Se realizan en posición tumbada, con las manos debajo de la cadera mirando al ombligo y moviendo piernas de arriba abajo. Las elevaciones de piernas ayudan no sólo a moldear la faja abdominal, sino a proteger la zona durante la práctica de deportes como el tenis, el fútbol e incluso el golf. Para su correcta ejecución hay que mantener la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Se apoya inicialmente solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, se debe realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda, y se bajan sin llegar a tocar el suelo. 

• Sit ups

Es uno de los trabajos de abdominales que más se utilizan, sobre todo en las rutinas HIIT. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.

Y recuerda que lo ideal es alternar estos 5 ejercicios y realizar cada uno durante 1 minuto seguido. Lo mínimo recomendable es volver a empezar y realizar otra serie. Y si por tus condiciones físicas puedes llegar a más, mucho mejor.