Especial plan de primavera: mayo

¡Mentalizate!- Tienes que hacer una restricción calórica progresiva e intentar llevar un entrenamiento continuo, tanto muscular como cardiovascular.- Haz cinco comidas al día para controlar la glucosa que hay en tu sangre y evitar la ansiedad. Deben contener hidratos decarbono, proteínas y grasassaludables.- Bebe bastante agua, mínimo2 litros, incluso 2 litros y medio al día cuando hagas más ejercicio.- Ten en cuenta el índiceglucémico (ha de ser bajoo medio) de lo que comes, quees la velocidad con la que el azúcar del alimento llega altorrente sanguíneo.OBJETIVOS√Seleccionar el tipo de alimento dentro de la misma familia alimenticiay diferenciar el aporte calórico de frutas, hidratos, proteínas...√Reducir los hidratos de carbono simples y aumentar los complejos.Tu cuerpo comenzará a usar la grasa como fuente de energía.√Trabajar el tono muscular con intensidad media y hacer trabajo cardiovascular. La recuperaciones entre ejercicios serán activasDESAYUNOS: Hay estudios que demuestran que tomando leche en el desayuno se mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa.-Todos los días...Un lácteo, como yogur, queso 0 % materia grasa o un café con leche desnatada (si el café se toma solo, en el desayuno se puede añadir un yogur o queso desnatado) y dos rebanadas de pan integral con un poco de aceite de oliva, rico en ácidos grasos omega 9.MEDIA MAÑANA:Acuérdate de tomar la piña fresca o en su jugo y no en almíbar. La manzana, mejor con piel.-Todos los días...Una manzana verde, mejor que roja, o un par de rodajas de piña (muy rica en bromelina, que es una enzima que ayuda a digerir los alimentos),100 gramos de fiambre de pavo o lácteo fermentadoy dos o tres nueces.COMIDAS:Alternando dos días comiendo verdura o ensalada con uno de pasta, arroz o patatas, no hay problemas de que tengas ansiedad.- Las comidas en el segundo mes se dividen en ciclos de tres días, donde un día del ciclo comes de primero legumbres, arroz, pasta, etc., y los otros dos, ensalada o verdura cocida o a la plancha con una cucharadade aceite de oliva.-El segundo plato será unos 150 gramos de pollo, pavo, ternera o huevos a la plancha o hervidos. Recuerda que, si lo prefieres, puedes cocinar los ingredientes del primero y el segundo en un plato combinado.MERIENDAS:Cuando comas jamón serrano, mejor prescinde del ibérico, ya que tiene mucha grasa. Por si fuera poco, ¡ahorrarás!- Todos los días...Una rodaja de piña, 50 gramos dejamón serrano o lomo (quítales siempre la grasita) y cinco almendras, ricas en vitamina B, minerales y ácidos grasos monoinsaturados, que disminuyen el colesterol y la tensión arterial.CENAS:Comer pescado es primordial. Si no te gusta mucho su sabor, el sashimi o el salmón ahumado pueden ser tu salvación.-Ensalada o verdura cocida o a la plancha con una cucharada de aceite de oliva y unos 100 g de pescado, preferiblemente azul, a la plancha o hervido. Para no aburrirte del pescado, puedes comerlo en tartar, marinado, hacerlo en brochetas, enalbóndigas, etc.-Por la noche, ten cuidado tanto con los alimentos que comes como con la cantidad, porque no vas a quemarlos como al mediodía. Olvídate de los hidratos de carbono. Si ves que te has quedado con hambre, puedes tomar zanahoria cruda o una infusión antes de ir a dormir.3 SNAKS SALUDABLES-Yogur DIY.Echa en un bol dos yoguresnaturales desnatados edulcorados, 20 g de nueces machacadas, un kiwi y medio plátano cortados en trocitos. Es una combinación rica en vitaminas antioxidantes, calcio y grasas saludables.-Pasta tierra y mar.Mezcla 50 gramos de pasta hervida, otros 50 gramos de lechuga, 150 gramos de queso blanco, una lata de atún al natural, medio aguacate y un puñado de ciruelas pasas. Plato energético, rico en fibra, vitaminas, calcio y grasas saludables.-Rollitos tropicales.Corta unas rodajas de piña natural o envasada en su jugo en tiras, ponlas encima de una loncha de pechuga de pavo y enrolla. Estos rollitos son muy sencillos de hacer, digestivos y ricos en proteínas y vitaminas.Que no pare la marcha:¿Cómo hacerlo?El segundo mes puedes hacer ejercicio4 veces por semana en vez de 3,aunque siempre en días alternos.-Cardio:comienza la sesión andando 10 minutosa paso ligero para calentar tu cuerpo.Tras la tabla de ejercicios, camina, montaen bici o nada durante 45 minutos.-Frecuencia cardiaca:en este ciclo tu frecuencia debe serun poquito más elevada: de 130 a150 pulsaciones por minuto. Así harásque tu cuerpo trabaje un poquito más.-Tono muscular:efectúa 4 series de 12 repeticiones decada ejercicio. No descanses entre circuitos para mantener el metabolismo activo.-Especial plan de primavera: abril- Especial plan de primavera: junio