Con estos 7 ejercicios conseguirás el cuerpo perfecto

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Con estos 7 ejercicios y unas cuantas repeticiones conseguirás el cuerpo perfecto

Todavía estás a tiempo para sumarte al carro de las #fitgirls.

24/11/2018 19:20 IRATXE PLAZA | STILO.ES

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Aunque pienses que están lejos, las navidades y sus excesos están a la vuelta de la esquina. El tiempo ya ha empezado a contar a golpe de luces de Navidad, villancicos y gimnasios llenos. La llegada de las fiestas pone en alerta a los habituales del gym que saben que sus clases a partir de ahora van a estar hasta arriba. Todo por el falso mito de que en dos semanas se pueden conseguir lo que no se ha hecho en todo el año. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Si eres de las que has convertido el gym en una rutina diaria y no te gusta sentirte agobiada por la cantidad de alumnos que asiste a las clases en esta época del año, te proponemos siete ejercicios para hacer en sala o en tu casa. Solo necesitas una alfombrilla de yoga, ropa deportiva y ganas sentirte bien contigo mismo. Con estos tres requisitos cumplidos, te presentamos a tu profesora: Kayla Itsines. Sus vídeos será tu nuevos entrenadores personales. 3, 2 1... Let's go!

1. Squat sentado

Es un ejercicio muy sencillo que te ayuda a trabajar sobre todo los cuádriceps. Consiste en un sencillo movimiento de flexión y extensión de rodillas. En este caso en lugar de hacer solo la sentadilla, Kayla usa un apoyo para incrementar la dificultad del ejercicio y trabajar también la zona de los glúteos con una mayor intensidad. La entrenadora aconseja realizar 12 repeticiones.

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2. Sumo squat

Consiste en repetir el ejercicio anterior pero sin apoyo, es decir, una sentadilla de toda la vida. Consejo: cuanto más bajes la cadera, más trabajaran tanto los músculos de tus piernas como tu glúteo. Por tanto, la quema de grasa será mayor. Kayla recomienda 16 repeticiones

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3. Donkey Kick

Si tu objetivo es tonificar los músculos de tus glúteos, este es tu ejercicio. Solo necesitas una alfombrilla, apoyar tus manos y rodillas en el suelo y levantar una de tus piernas. Deberás mantenerla siempre haciendo un ángulo de 90 grados con tu cuerpo y repetir el movimiento 12 veces con cada una. 

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4. Lunge con rebote

De nuevo estamos ante un ejercicio que te ayuda a tonificar tanto tus cuádriceps como los músculos de tus glúteos. Cuando realices un lunge, tu rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie, y tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Arranca el ejercicio con tus pies juntos, después debes dar un paso al frente y realizar el lunge. Finalmente, empuja hacia una posición erguida usando tu talón. Debes realizar 10 rebotes (lunge) con cada pierna

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5. Squat con peso

Simplemente debes repetir 12 veces el segundo ejercicio, el squat, pero añadiéndole peso con una barra. La cantidad de peso debes ir aumentándola a medida que avanzas en tus entrenamientos. De nuevo vas a trabajar tanto la zona de tus cuádriceps como tus glúteos. 

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6. Glute bridge

El ejercicio de puente con el glúteo es una de las rutinas de entrenamiento más eficaces del tren inferior. Si tu objetivo es reforzar tus glúteos y la cadera esta es la mejor técnica de entrenamiento. Debes realizarlo con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados al suelo. Hay que levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir y bajar sin llegar a tocar el suelo. La idea es activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo. Kayla aconseja repetir el movimiento 12 veces.

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7. Plancha alta con movimiento

Esta técnica plancha es una de las más efectivos a la hora de trabajar la zona abdominal. Es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como una tabla logrando un trabajo focalizado en hombros, brazos y abdomen. También te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos, hasta los glúteos y la cadera. Kayla aconseja diez repeticiones.

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Kayla aconseja hacer cuatro rondas de estos siete ejercicios. Con menos de 30 minutos de entreno al día y llevando una dieta sana y equilibrada sin grasas saturadas conseguiremos no aumentar ninguna talla durante estas navidades.