Con estos 7 ejercicios y unas cuantas repeticiones conseguirás el cuerpo perfecto

Aunque pienses que están lejos, las navidades y sus excesos están a la vuelta de la esquina. El tiempo ya ha empezado a contar a golpe de luces de Navidad, villancicos y gimnasios llenos. La llegada de las fiestas pone en alerta a los habituales del gym que saben que sus clases a partir de ahora van a estar hasta arriba. Todo por el falso mito de que en dos semanas se pueden conseguir lo que no se ha hecho en todo el año.

Si eres de las que has convertido el gym en una rutina diaria y no te gusta sentirte agobiada por la cantidad de alumnos que asiste a las clases en esta época del año, te proponemos siete ejercicios para hacer en sala o en tu casa. Solo necesitas una alfombrilla de yoga, ropa deportiva y ganas sentirte bien contigo mismo. Con estos tres requisitos cumplidos, te presentamos a tu profesora: Kayla Itsines. Sus vídeos será tu nuevos entrenadores personales. 3, 2 1... Let's go!

1. Squat sentado

Es un ejercicio muy sencillo que te ayuda a trabajar sobre todo los cuádriceps. Consiste en un sencillo movimiento de flexión y extensión de rodillas. En este caso en lugar de hacer solo la sentadilla, Kayla usa un apoyo para incrementar la dificultad del ejercicio y trabajar también la zona de los glúteos con una mayor intensidad. La entrenadora aconseja realizar 12 repeticiones.

2. Sumo squat

Consiste en repetir el ejercicio anterior pero sin apoyo, es decir, una sentadilla de toda la vida. Consejo: cuanto más bajes la cadera, más trabajaran tanto los músculos de tus piernas como tu glúteo. Por tanto, la quema de grasa será mayor. Kayla recomienda 16 repeticiones.

3. Donkey Kick

Si tu objetivo es tonificar los músculos de tus glúteos, este es tu ejercicio. Solo necesitas una alfombrilla, apoyar tus manos y rodillas en el suelo y levantar una de tus piernas. Deberás mantenerla siempre haciendo un ángulo de 90 grados con tu cuerpo y repetir el movimiento 12 veces con cada una.

4. Lunge con rebote

De nuevo estamos ante un ejercicio que te ayuda a tonificar tanto tus cuádriceps como los músculos de tus glúteos. Cuando realices un lunge, tu rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie, y tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Arranca el ejercicio con tus pies juntos, después debes dar un paso al frente y realizar el lunge. Finalmente, empuja hacia una posición erguida usando tu talón. Debes realizar 10 rebotes (lunge) con cada pierna.

5. Squat con peso

Simplemente debes repetir 12 veces el segundo ejercicio, el squat, pero añadiéndole peso con una barra. La cantidad de peso debes ir aumentándola a medida que avanzas en tus entrenamientos. De nuevo vas a trabajar tanto la zona de tus cuádriceps como tus glúteos.

6. Glute bridge

El ejercicio de puente con el glúteo es una de las rutinas de entrenamiento más eficaces del tren inferior. Si tu objetivo es reforzar tus glúteos y la cadera esta es la mejor técnica de entrenamiento. Debes realizarlo con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados al suelo. Hay que levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir y bajar sin llegar a tocar el suelo. La idea es activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo. Kayla aconseja repetir el movimiento 12 veces.

7. Plancha alta con movimiento

Esta técnica plancha es una de las más efectivos a la hora de trabajar la zona abdominal. Es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como una tabla logrando un trabajo focalizado en hombros, brazos y abdomen. También te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos, hasta los glúteos y la cadera. Kayla aconseja diez repeticiones.

Kayla aconseja hacer cuatro rondas de estos siete ejercicios. Con menos de 30 minutos de entreno al día y llevando una dieta sana y equilibrada sin grasas saturadas conseguiremos no aumentar ninguna talla durante estas navidades.