Si tu propósito de Año Nuevo es comer menos carne, aprende dónde encontrar buenas (y fáciles) fuentes de proteína vegetal

Dejando a un lado la ética, aumentar su consumo tiene muchas ventajas, algunas de ellas ni te las imaginas

Chica comiendo y riéndose con un perro

Con proteína vegetal se pueden hacer platos deliciosos

/ ISTOCK

Hay quien deja de comer carne por motivos éticos, por el rechazo a consumir nada que provenga del mundo animal o por preocupaciones ecológicas derivada de la ganadería o pesca intensiva. Sin embargo, otras muchas personas lo hacen simplemente pensando en su salud. Es tal el excesivo consumo de carne en las sociedades avanzadas que la OMS ya recomienda que dos tercios de la proteína diaria provengan de alimentos vegetales. Las proteínas son componentes esenciales para la vida. Colaboran en la coagulación de la sangre, la digestión, la defensa contra las infecciones o la conservación de los músculos y huesos. Conoces la proteína animal (huevos, carne, leche, etc) pero quizá algo menos la proteína vegetal.

¿ES MÁS SANO CONSUMIR PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL?

No, en líneas generales. Aunque hay que tener en cuenta que algunas proteínas de origen animal llevan asociadas muchas veces grasas saturadas, colesterol, exceso de calorías y además generan productos de deshecho en el organismo al procesarlas -urea, amoniaco- que este tiene que eliminar, sobrecargando al riñón. Muchos alimentos vegetales contienen proteínas pero es importante acudir sobre todo a aquellas que son completas y de alto valor biológico. En ese campo, las mejores fuentes son: legumbres, frutos secos, cereales, semillas y algunos pseudo-cereales, como la quinoa y el amaranto. Para quien todavía dude: la quinoa, la soja, las semillas de cáñamo y el amaranto son proteínas completas. Y, por ejemplo, la soja aporta más proteína que la carne (100 gramos de soja contienen 36 gramos de proteína y 100 gramos de ternera, 20, nos cuenta la dietista nutricionista Lucía Martínez).

NUEVE FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL, LISTAS PARA CONSUMIR

Legumbres: Soja, garbanzos, lentejas y habas son las que más proteína contienen.

Tofu: Queso de soja considerado sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico.

Quinoa: Es una suerte de cereal sin gluten que se consume en forma de semilla o de grano. Muy rico en Omega 3, posee todos los aminoácidos esenciales. Se hierve y se toma en ensalada, también como base para hamburguesas vegetales.

Trigo sarraceno: Semilla que sobre todo se consume en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13 grs. cada 100 calorías.

Frutos secos: Contienen proteínas completas, muy energéticas y de alto contenido en fibra. Son imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos.

Semillas de chía: Ricas también en proteínas completas, poseen niveles estimables de calcio y magnesio, dos minerales esenciales.

Tempeh: Es un producto resultante de la fermentación de la soja que se consume como una especie de pan o pastel. Por 100 gramos de su consumo, aportamos un 40% de proteínas a nuestro organismo. Está indicado especialmente en las dietas de los vegetarianos para suplir la carencia de carne.

Heura: Conjunto de proteínas que provienen de las habas de la soja y cuya textura y sabor son muy similares a la pechuga de pollo. Contiene un 18,6 por ciento de proteína por cada cien gramos.

Amaranto: Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, como harina e incluso como pasta.

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